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男士减肥健身操图解步骤 完美身材炼成记

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发表于 2016-2-24 23:22:00 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 jimu 于 2016-2-24 23:27 编辑

1.窄撑伏地挺身

Step1:双手弯曲手心着地放胸部两侧,手臂贴紧上身,脚尖点地。
Step2:手臂伸直,再弯曲下压,如伏地挺身,步骤1~2反覆作15下。教练提醒,手臂尽量贴近身体,下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。

2.静态超人式

Step1:双脚打开与肩同宽,双手自然摆放身体两侧为预备动作。
Step2:弯腰双手往前伸直为一直线,左腿向后伸展保持平衡,腹部收紧出力,使上半身、双手、腿部皆与地面平行,重复动作15下后可换腿进行。

3.高冲击跳跃

Step1:站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。
Step2:大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。
Step3:用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

4.单脚弓箭步

Step1:右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。
Step2:右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

5.高冲击伏地挺身

Step1:双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。
Step2:双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。
Step3:以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

6.跪姿超人式

Step1:四肢采跪姿,双手双脚与肩同宽,背部打直呈一直线。
Step2:举起对侧手脚与地平行,腹部出力,髋部不歪斜才能正确锻炼核心,反覆做15下再换边。
NG:动作时不需勉强脚抬到很高。

7.单手伏地挺身

Step1:双臂夹紧身体,接着双臂先撑起呈一直线,将身体带离地面。
Step2:将左手放腰间,重复做伏地挺身约15次后,换手重复15次。 若感觉单手难操作,建议可以双膝着地,重复同样动作开始锻炼。

8.俯卧背伸


Step1:双手放置于身体两侧,眼睛平视地面,为预备动作。
Step2:先将肩胛骨内收,双臂夹紧贴近身体。
Step3:手臂持续夹紧,出力将胸部抬离开地面,高度视个人柔软度而定,过程保持双眼直视地面,重复操作约15次。


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